分享4张动图！肩倒立的正误对比，及调整方法，一看就懂

在网上看到一组瑜伽肩倒立的正误对比图，难得的是还附有调整方法的动态图，觉得挺有意思的，很欢乐的感觉，分享给大家，也感恩图片制作者和模特。

先简单认识一下头倒立，下图

以前跟大家分享过，头倒立是体式之父，肩倒立是体式之母。一个完整的练习序列里面可以没有头倒立，但是最好安排上肩倒立，肩倒立可以回收能量，修复身心，属于必练体式之一。艾扬格大师在《瑜伽之光》里面说肩倒立的功效怎么说都不为过。

标准的头倒立，身体成“丄”字形。头的后部、颈，肩、以及大手臂落于地面。脊柱、骨盆、双腿是一条直线，垂直地面。脖子后侧延展，胸腔上提，腹部内收，腹股沟打开，骨盆端正，双腿收紧和山式一样，整个身体的重量在颈部和肩膀，双手辅助支撑身体。

下面我们通过图片来看一看，肩倒立常见的错误以及调整方法。

第一张图片：肩倒立中常犯的第1个错误，躯干、骨盆、双腿不在一条直线。下：

我们上面说过，躯干，骨盆，双腿在一条直线并垂直地面，很明显错误示范中，臀部跑出去了，双腿又跑回来了。

图片中的这个错误示范，只能说他做的不是瑜伽里的肩倒立，如果他核心够稳，力量向上，颈部没有承担过多的压力，也没有任何不舒服的话，其实作为一个动作来说并没有特别大的问题。

初学者在做肩倒立时，躯干、双腿不在一条直线的样子比这个错误示范对身体的危害要大得多。往往：脊柱是弓背的弧形，脖子后侧伸展太多，腰椎过度拉伸，前侧挤压胸腔，颈椎压力大。下图后面三位：

大家可以把这两张错误示范的图片对比一下就明白了。

第二张图片：躯干双腿不在一条直线的调整方法。下

说起来很明显，把身体拉直就可以了。但是在没有别人帮助的情况下，这拉直的力量来自于哪里呢？大家也可以自己想象一下。

a、脊柱延展、胸腔上提的力量。

这一点图片并不是很明显，因为上面的错误示范，模特在这一点上其实并没有问题。但事实上这一点是肩倒立脊柱是否能立起来非常关键的一点，特别是在肩倒立中上背部立不起来，胸腔有压迫的人。你需要：大手臂外旋向下压，肩胛内收，把后背抹平藏进去。

b、核心的力量，骨盆端正。

图片中是辅助者，把示范者的臀部推到端正，推到一条线上的。在没有人推理的情况下，你只能自己调整，调整方法很简单，和三试中其实是一样的：收紧核心，收紧背部，臀中段向前推。双手可以辅助。

c、双腿双脚的力量。

以前说过肩倒立里面，三个部分要各顾各的。大手臂向下压肩胛内收，只能保证上背部立直；核心收紧，骨盆端正，只能保证腰骨盆区域立直，双腿也只能靠自己收紧立直。

第三张图片，见到那种常犯的另外一个错误，手臂向外扩得太多。下，

手臂向外分散太多，胸腔就更难立得起来，整个上背瘫下来了，胸腔自然也跟着陷下去了。

第四张图片，解决方法，下，

图片中的解决方法又是辅助人把他拎起来了。（哈哈哈哈）孤单的小伙伴没有人拎的时候怎么办？就算有人拎着，你也不可能一直拎着你，对吧？

你需要：大手臂主动做外旋向下压，把肩胛向内收。最有效的方法是在大手臂上加一个伸展带。伸展带事先量好长度，套在一只手臂的手肘上方，进入以后再把另一只手臂伸进去。

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4张动图学会肩倒立，常犯的错误，正误对比，以及精微调整，一看就懂，初学者也能一看就懂。