分享4张动图!肩倒立的正误对比,及调整方法,一看就懂
分享4张动图!肩倒立的正误对比,及调整方法,一看就懂
在网上看到一组瑜伽肩倒立的正误对比图,难得的是还附有调整方法的动态图,觉得挺有意思的,很欢乐的感觉,分享给大家,也感恩图片制作者和模特。
先简单认识一下头倒立,下图

以前跟大家分享过,头倒立是体式之父,肩倒立是体式之母。一个完整的练习序列里面可以没有头倒立,但是最好安排上肩倒立,肩倒立可以回收能量,修复身心,属于必练体式之一。艾扬格大师在《瑜伽之光》里面说肩倒立的功效怎么说都不为过。
标准的头倒立,身体成“丄”字形。头的后部、颈,肩、以及大手臂落于地面。脊柱、骨盆、双腿是一条直线,垂直地面。脖子后侧延展,胸腔上提,腹部内收,腹股沟打开,骨盆端正,双腿收紧和山式一样,整个身体的重量在颈部和肩膀,双手辅助支撑身体。

下面我们通过图片来看一看,肩倒立常见的错误以及调整方法。
第一张图片:肩倒立中常犯的第1个错误,躯干、骨盆、双腿不在一条直线。下:

我们上面说过,躯干,骨盆,双腿在一条直线并垂直地面,很明显错误示范中,臀部跑出去了,双腿又跑回来了。
图片中的这个错误示范,只能说他做的不是瑜伽里的肩倒立,如果他核心够稳,力量向上,颈部没有承担过多的压力,也没有任何不舒服的话,其实作为一个动作来说并没有特别大的问题。
初学者在做肩倒立时,躯干、双腿不在一条直线的样子比这个错误示范对身体的危害要大得多。往往:脊柱是弓背的弧形,脖子后侧伸展太多,腰椎过度拉伸,前侧挤压胸腔,颈椎压力大。下图后面三位:

大家可以把这两张错误示范的图片对比一下就明白了。
第二张图片:躯干双腿不在一条直线的调整方法。下

说起来很明显,把身体拉直就可以了。但是在没有别人帮助的情况下,这拉直的力量来自于哪里呢?大家也可以自己想象一下。
a、脊柱延展、胸腔上提的力量。
这一点图片并不是很明显,因为上面的错误示范,模特在这一点上其实并没有问题。但事实上这一点是肩倒立脊柱是否能立起来非常关键的一点,特别是在肩倒立中上背部立不起来,胸腔有压迫的人。你需要:大手臂外旋向下压,肩胛内收,把后背抹平藏进去。

b、核心的力量,骨盆端正。
图片中是辅助者,把示范者的臀部推到端正,推到一条线上的。在没有人推理的情况下,你只能自己调整,调整方法很简单,和三试中其实是一样的:收紧核心,收紧背部,臀中段向前推。双手可以辅助。
c、双腿双脚的力量。
以前说过肩倒立里面,三个部分要各顾各的。大手臂向下压肩胛内收,只能保证上背部立直;核心收紧,骨盆端正,只能保证腰骨盆区域立直,双腿也只能靠自己收紧立直。
第三张图片,见到那种常犯的另外一个错误,手臂向外扩得太多。下,

手臂向外分散太多,胸腔就更难立得起来,整个上背瘫下来了,胸腔自然也跟着陷下去了。
第四张图片,解决方法,下,

图片中的解决方法又是辅助人把他拎起来了。(哈哈哈哈)孤单的小伙伴没有人拎的时候怎么办?就算有人拎着,你也不可能一直拎着你,对吧?
你需要:大手臂主动做外旋向下压,把肩胛向内收。最有效的方法是在大手臂上加一个伸展带。伸展带事先量好长度,套在一只手臂的手肘上方,进入以后再把另一只手臂伸进去。
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4张动图学会肩倒立,常犯的错误,正误对比,以及精微调整,一看就懂,初学者也能一看就懂。
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